『朝食、プロテインだけって、ホントに大丈夫？？』
『実際にやっている人はいるのかな？ 成果は出てるのかな？』
そんな疑問を持って、ブログを見に来ていただいたかと思います。
体調に関わる取り組みになりますので、どうなるのか心配ですよね。
正確には、【朝食、プロテイン＋ビタミン・ミネラルのサプリだけ】の実録です。
2024年1月から始めて、2025年6月までの1年6か月で、こんな成果が出ました！
- 体重・・・・・10.3kg 減少
- 体脂肪率・・・8.8% 減少
- BMI・・・・・3 減少
- 内臓脂肪・・・4.5 減少
- 筋肉量・・・・1.9kg 減少
- 筋肉率・・・・4.6% 増加
医師・管理栄養士・スポーツトレーナーの各専門家は、
こぞっって「朝食プロテインだけは絶対NG！」と主張されています。
大丈夫と言っているのは、いち消費者の個人です。
この記事では私がやってきたこと・結果の事実をお伝えしますが、正直、私は医療・栄養・筋肉などの専門家ではありません。ご紹介する方法が合うか合わないかは、個人の体質などによる要素も多いです。試してみて、もし違和感があるようでしたら、無理をせずやめてみるか、医師にご相談してくださいね。
プロテイン＋サプリだけの成果
まず、数値での成果です。
2021年7月から週1回体重を測定し記録しています。
その推移は下記の通りです。転換点は3回です。
①2022年7月に、いつもの朝食（ご飯・みそ汁・納豆・のり・牛乳）にプロテイン摂取をプラス
②2023年5月に、いつもの朝食＋プロテインに加え、サプリを摂取
③2024年1月から、いつもの朝食をやめて、プロテイン＋サプリだけを摂取
1週間の出張で3kg増えたりと増減はありますが、少しずつ少しずつ減少しています。
特に、いつもの朝食をやめて、プロテイン＋サプリだけにしてからは、ドンドン減少！
変えたのは、朝だけです。
筋肉量は直接測定したものではなく、手持ちの体重計で得られる数値から計算した数値ではありますが、気になる筋肉率も増加しています。
健康診断で数値が高く、2017年から高血圧と高脂血症の治療を受けており、毎月内科に通院しています。体重減少が安定してきているため、先生と相談しながら、薬の量と種類を少しずつ減らしています。
現在では高脂血症の薬は無くなり、高血圧の薬も100mgを1日1錠だけ！
高血圧の薬もゼロになるように鋭意頑張っています。
実感としては、午前中の空腹感はありません。
腸が動いてお腹がグ〜っと鳴ることはありますが、食べ物を口にはしません。意外とすぐに馴れます。昼食は妻に作ってもらった弁当を持参していますので、バカ喰いすることもありません。
やっていること
プロテイン・サプリ、食事、運動の習慣は次の通りです。
起床後 -プロテイン＋サプリ
朝起きてすぐに、プロテインとサプリを摂取しています。
*プロテイン 25g
*マグネシウム100mg 2錠
*ビタミンB-50 1錠
*ビタミンC-1000 1錠
*ビタミンE-400 1錠
*ナイアシンアミド500mg 2錠
昼食 -弁当・サプリ
昼食は、ありがたいことに、妻の手作り弁当を食べています。
玄米、野菜・肉/魚/卵のおかずです。
サプリも摂取しています。
*ビタミンC-1000 1錠
*ナイアシンアミド500mg 2錠
夕方 -ミックスナッツ
夕方に小腹が空けば、無塩・無油のミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）を食べています。
夕食 -自宅・炭水化物なし
夕食は、自宅で妻の手作り料理を食べています。
肉か魚のメイン、野菜のおかず。制限は特に何もかけていません。
炭水化物は基本なしです。
ビールも毎日、350mlを1〜2本、飲んでいます🍺🍺
就寝の1時間前くらい -プロテイン＋サプリ
寝る1時間くらい前に、プロテインとサプリを摂取しています。
*プロテイン 25g
*マグネシウム100mg 2錠
*鉄36mg 3錠
*ビタミンB-50 1錠
*ビタミンC-1000 1錠
*ビタミンA-10,000 1錠
*ナイアシンアミド500mg 2錠
運動 -ヨガ・ウォーキング。筋トレはなし。
休みの日に、自宅でYouTubeでヨガ30分、近所の公園内のウォーキング1.5時間。
筋トレは全くしていません。
会社に行っている平日は、徒歩合計1時間（自宅から駅までの徒歩10分、電車60分、駅から会社までの徒歩20分）です。
“プロテインだけ”がNGと言われている理由
プロテインはあくまで『補助』食品であり、朝食にプロテインだけだとダメな理由は主に5つが挙げられています。
1 栄養バランスの偏り
2 エネルギー不足
3 腸内環境の悪化
4 満腹感の不足
5 タンパク質の過剰摂取
1つずつ、理由を見てみます。
1 栄養バランスの偏り
プロテインは主成分がタンパク質です。
基本的には炭水化物・ビタミン・ミネラルが含まれておらず、必要な栄養バランスが不足することになります。
2 エネルギー不足
炭水化物が足りないと、主要なエネルギー源が不足し、集中力の低下や疲労感を覚えやすくなります。
3 腸内環境の悪化
プロテインには食物繊維が含まれておらず、便が体外に排出しにくくなります。
プロテインを過剰に摂取してしまうと、悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させる可能性が出てきます。
4 満腹感の不足
プロテインは水に溶かして飲みます。液体ですので、噛みません。
噛まないと、満腹感を得られず、食欲を満たすために、食べ過ぎてしまう可能性があります。
5 タンパク質の過剰摂取
プロテインは手軽にタンパク質を補えるため、ついつい飲み過ぎてしまう可能性があります。
1日のタンパク質の目安は体重（60kgの人はタンパク質60g）と言われています。
プロテインのパッケージには、1回25gを1日2回（朝夜）や運動の前後と書かれています。
2回だと50g、4回だと100g。
食事で肉や魚を食べると超過してしまいますね。
さらに、プロテインを牛乳に溶かして飲むと、牛乳分のタンパク質も摂ってしまいます。
タンパク質は消化に時間とエネルギーを使うため、過剰摂取すると腎臓に負担がかかる上、余ったタンパク質は脂肪に形を変え体内に蓄えられ肥満につながりやすくなります。
NG理由への私の対応・状況
5つのNG理由に対する私の現在の対応・状況は次の通りです。
1 栄養バランスの偏り
確かに、プロテインだけだと、栄養バランスは悪いです。
私が飲んでいるプロテインですと、栄養成分は25g当たり
*エネルギー（94kcal)
*タンパク質（23g）
*脂質（0.2g）
*炭水化物（0.08g）
*食塩相当量（0.1〜1.0g）
ですので、ほぼタンパク質だけです。
栄養バランスを保つために、サプリメント（マグネシウム、ビタミンB・C・E）を摂取しています。
炭水化物は摂れていませんね。
2 エネルギー不足
私は食べるのが好きで肥満でした。カロリーを摂りすぎていました。
朝食をプロテイン＋サプリだけにすることで、カロリーを抑えることができます。
集中力の低下や疲労感は、個人の実感ですが、特に感じていません。
むしろ、胃が軽くなった分だけ、集中力が高まり、カラダも軽くなっています。
3 腸内環境の悪化
下痢や便秘の懸念が一般的にあります。
ありがたいことに、私は子供の頃から便通が良すぎます。
プロテイン＋サプリだけの現在でも、起床後2時間で2〜3回あり、毎日健康的？な状況です。
4 満腹感の不足
確かに、プロテインは飲むだけなので、噛みません。
ですが、昼食までに空腹を感じることはほぼありません。
イライラするなと感じた時は、ガムを噛んで、顎を動かし、唾液を出しています。
5 タンパク質の過剰摂取
朝夜のプロテイン摂取で1日50g。
私の体重は60kg弱ですので、残り10g程度。
昼食と夕食で肉・魚・卵を食べるので、トータルでは1日の目安量を超えてしまうことがあります。
1日で一番タンパク質を必要とするのが、睡眠時です。
22時〜2時のゴールデンタイムに、カラダをメンテナンスする・筋肉などを作る、大切な働きがフル稼働！
ですので、起床すると、日中に使用するためのタンパク質がありません。
プロテインの摂取で、タンパク質を補う必要があります。
プロテイン＋サプリだけのメリット・デメリット
プロテイン＋サプリだけのメリット・デメリットを整理します。
メリット①1日トータルの摂取カロリーが下がる
朝食を抜き、昼食・夕食はいつもと同じ量であれば、1日トータルで食べる量が減るので、摂取カロリーが下がります。
メリット②脂肪になりやすい炭水化物と脂質を減らせる
朝食では米、パン・バターを食べるので、炭水化物と脂質を摂ります。
ですが、朝食を抜くと、脂肪になりやすい炭水化物と脂質を減らせます。
デメリット①消化器官を休ませることが完全にはできない
朝食を抜く目的として、プチ断食（16時間ファスティング）によるオートファジー効果があります。
空腹時間を取ることで、①胃腸を休ませる、②オートファジー機能（細胞が自分自身を食べる作用）を高め細胞の老化をくい止めることができます。
ですが、プロテインは消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかる可能性があります。
胃腸が活動するので、完全に休ませることはできません。
デメリット②プロテイン・サプリの購入にお金がかかる
私は、プロテインとサプリの購入に、平均すると月に12,000円使っています。
3個4個のまとめ買い、セール時やポイントバックが高い時など、購入に工夫はしていますが、お金はかかってしまいます。
プロテイン＋サプリだけをはじめた理由
個人的なことですが、私がプロテイン＋サプリだけをはじめた理由・きっかけについて、記載します。
プロテインを2022年7月から夜寝る前と朝の1日2回飲み始めました。
目的は、カラダ作りに必要なタンパク質を、必要とする時に、安定的に、供給するためです。
筋肉はもちろん、血液・髪・爪など、カラダを作る原材料がタンパク質になります。
年齢に伴い、筋肉量が減少していくことへの対策です。
2023年5月に本を読んだ影響で、プロテインに加え、サプリを飲み始めました。
それまでは朝食をしっかり食べていましたが、ストレスで出勤時の電車で胃が重たくしんどくなった時に16時間断食のことを知り朝食を抜いてみました。
胃は軽くなり、次第によくなってきたので、朝食抜きをしばらく続けていました。
しかし、タンパク質不足・ビタミン不足が心配になったため、プロテイン＋サプリを摂ることにしました。
毎月通院している内科の先生に、朝食がプロテイン＋サプリだけについて、相談してみました。
「ダメですよ！」と言われるだろうなと思っていましたが、「反動で昼食にバカ喰いをしなければいいですよ」と仰っていただき、継続することにし、今に至っています。
おすすめのプロテイン・サプリ
★【プロテイン】 VALX ホエイプロテイン WPI 1kg
★【プロテイン】 Vマイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg＋シェイカーお試しセット
★【マグネシウム】ドクターズベスト 100％キレート 高吸収 120粒
★【ビタミンB50】ナウフーズ 250粒 ベジカプセル B群10種 葉酸配合
★【ビタミンC-1000】ナウフーズ ローズヒップ タイムリリース 1000mg 250粒 タブレット
★【ビタミンE400】 ナウフーズ 250粒 400IU E-400 （d-アルファトコフェリル）ソフトジェル
★【ナイアシンアミド】ネイチャーズウェイ 500mg 100粒
★【鉄 アイアン】ナウフーズ ダブルストレングス 36 mg 90粒 ベジカプセル 鉄分 高含有
★【ビタミンA 10,000IU】ナウフーズ 100粒 ソフトジェル
まとめ
私が1年6か月以上実施している方法と成果について、紹介させていただきました。
個人的には、成果が出ており、体調に不安もなく、良い方法だと考え、現在も継続しています。
ですが、専門家としてはオススメされない方法です。
目的や体質により、合う合わないがあると思います。
私の方法でみなさまの目的が達成できることを願っていますが、決して無理はなさらないようにしてくださいね。
参考にした本を2冊、ご紹介します。
🔵藤川徳美先生の『誰でもわかる図解版 すべての不調は自分で治せる』
🔵青木厚先生の『新版「空腹」こそ最強のクスリ』
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